Lo zucchero occulto e la dieta senza glutine

Lo zucchero occulto è lo zucchero che gioca a nascondino

Osservando la scheda nutrizionale di un preparato senza glutine per dolci, una collega di redazione si è posta la domanda se la quantità di zucchero presente fosse davvero quella scritta in etichetta oppure se ci fossero delle sorprese.

Un’altra collega di redazione ha invece posto una domanda che in molti si saranno posti, cioè perché scegliere tra uno zucchero di barbabietola raffinato e uno zucchero di canna integrale, magari anche da agricoltura biologica, anche perché la differenza di prezzo tra i due non è irrisoria.

Le due domande sembrano agli antipodi, ma in realtà sono prime cugine.

Va premesso che quando si parla di zucchero occulto da parte di grandi organizzazioni come l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) e di organi di controllo come la FDA (Food and Drug Administration) o enti accademici e di ricerca si intende non la presenza di tutti i carboidrati presenti, ma soltanto la presenza di monosaccaridi, precisamente glucosio e fruttosio, e di disaccaridi, cioè saccarosio – lo zucchero di barbabietola o di canna, quello che comunemente chiamiamo zucchero.

Allo zucchero abbiamo dedicato diversi articoli in passato (lo zucchero), perché invece di parlare di zucchero è più corretto parlare di zuccheri.

Cosa sono gli zuccheri? In chimica gli zuccheri sono chiamati glucidi (in relazione con il glucosio) o glicidi (in relazione con la glicemia, che è la concentrazione di zuccheri nel sangue), ma sono anche chiamati carboidrati, idrati di carbonio, perché sono formati da carbonio, idrogeno e ossigeno, o sono chiamati saccaridi, da saccarosio.

Quindi, dire glucidi, glicidi, carboidrati e saccaridi è dire zucchero.

Ecco perchè bisogna prestare moltissima attenzione alla scritta “senza zucchero” o “senza zucchero aggiunto”, poichè molto spesso si tratta di un messaggio fuorviante.

In chimica i carboidrati si distinguono i monosaccaridi, disaccaridi e oligosaccaridi (che in tempi meno recenti venivano chiamati carboidrati semplici) da una parte e i polisaccaridi dall’altra (carboidrati complessi). Tutti gli amidi sono polisaccaridi, ma anche la cellulosa è un polisaccaride. I polisaccaridi hanno o una funzione di deposito dell’energia o una funzione strutturale, come ad esempio nelle piante.

In ambito nutrizionale i carboidrati complessi erano considerati migliori di quelli semplici; attualmente il discorso di fa più complesso perché non va considerata solo la semplicità o la complessità del carboidrato, come non va considerato solo l’indice glicemico, ma va considerato tutto l’insieme: tipo di carboidrato, indice glicemico e carico glicemico, indice insulinemico e carico insulinemico.

Altra definizione importante: i monosaccaridi, i disaccaridi, gli oligosaccaridi e i polisaccaridi, se sono fermentabili, sono FODMAPs, che di norma sono benefici per l’intestino, non lo sono affatto se si soffre ad esempio di sindrome da intestino irritabile (IBS) e sembra che complichino tanto la vita anche a chi soffre di gluten sensitivity.

Soprattutto, va ricordato che i carboidrati, cioè gli zuccheri, sono indispensabili per il funzionamento del nostro corpo.

Perché sono indispensabili?

Perché, nelle varie reazioni che qualsiasi carboidrato subisce quando entra nel complesso metabolismo cellulare, quindi dal polisaccaride che viene piano piano demolito a disaccaridi e monosaccaridi, dai disaccaridi che vengono divisi nei singoli monosaccaridi, dal monosaccaridi che man mano viene trasformato in altri composti altrettanto necessari alla cellula, vengono generate diverse molecole essenziali e necessarie, come le molecole di ATP (adenosintrifosfato), il carburante cellulare.

Quindi, i carboidrati, gli zuccheri sono necessari per le nostre cellule, per il nostro corpo.

Però, sono assolutamente da evitare gli eccessi di carboidrati nell’alimentazione ed ecco perché è altrettanto necessario conoscere ed evitare lo zucchero occulto nell’alimentazione, come è altrettanto fondamentale avere un corretto bilanciamento nel consumo dei carboidrati, in funzione di un indice glicemico e di un indice insulinemico ottimale per un ottimale carico glicemico ed insulinemico.

Insomma, per sapere quanti carboidrati ci sono, quanti di questi sono mono saccaridi o disaccaridi, bisogna leggere le etichette e le schede nutrizionali di tutto quello che mangiamo.

Ed ecco che ritorna la domanda “ma la scheda nutrizionale mi dice davvero quanto zucchero c’è dentro?”.

La risposta è sì.

Possono esserci differenze tra un lotto di produzione e un altro, perché nelle schede nutrizionali si parla di valori medi, ma sono piccole differenze ammissibili per legge.

Facciamo un esempio per capire meglio: ho 100 grammi di un prodotto, lo zucchero è il 2%, quindi ogni 100 grammi di prodotto in media hanno 2 grammi di zucchero. Le differenze ammissibili sono piccole; è difficile che in un lotto si possano trovare 10 g di zuccheri ogni 100 g e in un altro 1 g su ogni 100 g, perché le etichette e le schede nutrizionali devono rispondere a regolamenti legislativi precisi.

Altra cosa è considerare nell’alimentazione in generale ed in particolare nell’alimentazione senza glutine il bilanciamento nel contenuto di farine e amidi, per avere un ottimale indice glicemico e insulinemico e conseguente avere un carico glicemico e insulinemico ottimale, quando si mangiano tali alimenti.

A tale proposito la ricerca e lo sviluppo nell’industria alimentare hanno valutato e stanno valutando formulazioni di prodotti senza glutine nei quali le farine e le fibre abbiamo un ruolo prevalente rispetto agli amidi.

Ovviamente, fondamentale per il consumatore è leggere le etichette, le schede nutrizionali ed informarsi.

C’è bisogno di aggiungere zucchero nei prodotti? Nel campo dell’industria alimentare senza glutine, lo zucchero può aiutare la reazione di Maillard e può avere una funzione di addensante e comunque aiuta la conservazione dei prodotti.

Qual è lo zucchero migliore?

Se consideriamo un discorso energetico, che sia zucchero da barbabietola o di canna, raffinato o integrale, il numero di calorie è quello.

Cosa ben diverso è l’indice glicemico (che poi è collegato al carico glicemico, ma anche all’indice e al carico insulinemico), come spiegato anche nell’articolo sui nettari e i malti e in quello del miele.

Spesso si associa allo zucchero il concetto di caloria vuota, ovvero di caloria che non apporta nutrienti, ma lo zucchero deve andare a rimpinguare il nostro serbatoio energetico.

Non dobbiamo ovviamente eccedere.

Quindi, è bene non superare la soglia dei 25 g di zucchero/die, secondo quanto detto nelle linee guida dell’OMS (zucchero sempre inteso come monosaccaridi o disaccaridi come il saccarosio).

La soglia è pensata all’interno di una alimentazione sana, variata, con un quantitativo di carboidrati immessi bilanciato da fibre, proteine vegetali e animali di qualità e grassi nella giusta misura.

Scegliere tra lo zucchero di barbabietola o lo zucchero di canna o il nettare di agave o il malto di riso o lo sciroppo d’acero è una scelta di gusti personali. Questa scelta va fatta sempre tenendo a mente l’equilibrio tra gli alimenti e il consumo consapevole di alimenti, soprattutto di quelli processati.

Riscoprire il piacere di cucinare, anche free from, può essere la chiave di volta per dire finalmente “tana” allo zucchero occulto.

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